妊娠を望む人は、まずは毎日食べる物から見直してみませんか?
質の良い食生活を心がけることは、妊娠しやすい身体作り、さらには元気な赤ちゃんを産むことにもつながります。
どんな栄養バランスや食生活を心がけたら良いのでしょうか?
妊娠しやすい身体作りのための栄養素、食べ物をまとめてみました。
1．身体を温める食品
身体を温めるのが妊娠に大切なことは良く知られていることです。
妊娠に不可欠な黄体ホルモンは身体が冷えていると分泌力が低下します。
温かい手で、お腹やお尻を触ってみて、冷たいと感じたら冷えのサイン!
赤ちゃんを迎えるための身体作りとして、今日から常に身体を温めることを意識しましょう。
身体を温める食べ物は、生姜、根菜類、豆類、発酵食品など。
一方で、白砂糖を使ったスイーツ、夏野菜、コーヒー、牛乳などは身体を冷やしてしまいます。
食べ物や飲み物を変えるだけで身体の冷えはかなり改善できますから、すぐにでも始めてみたいですね。
2．活性酸素を除去する食品
妊娠を遠ざける原因のひとつが活性酸素と言われています。
活性酸素は、身体を錆びさせてしまうもの。
普段の食生活から、出来るだけ活性酸素を減らす食品を選び、卵子と精子を健やかに育みましょう。
抗酸化力を持つ食品には、ルイボスティー、紅茶、緑茶、赤ワイン、
緑黄色野菜、玉葱、キャベツ、トマト、グレープフルーツなどがあります。
特にルイボスティーは、活性酸素を除去して、卵子の老化を防ぐ働きがあると言われています。
また、ビタミンE、ポリフェノール、亜鉛など妊娠に不可欠な栄養素も豊富に含まれていることから、
妊娠を望む人や妊婦さんに注目されています。
3．鉄分
鉄分不足は不妊に影響を与えると言われています。
肩こり、めまい、冷え性、疲れやすい、などを感じていませんか?
もしかしたらそれは鉄分不足のサインかもしれません。
鉄分には植物性の食品から摂れる非ヘム鉄と、動物性のヘム鉄があります。
非ヘム鉄はヘム鉄に比べて身体に吸収されにくい性質がありますが、
ビタミンCと一緒に摂ると吸収が高まります。
鉄分を多く含む食材には、レバー、卵黄、あさり、納豆などの大豆製品、
ひじき、切り干し大根、ほうれん草、小松菜などがあります。
ビタミンCを多く含む、カラーピーマン、芽キャベツ、
ブロッコリーなどと一緒に食べ合わせるのがお勧めです。
4．タンパク質
筋肉や血液、髪、爪、肌など私たちの身体はすべてタンパク質をベースにつくられています。
タンパク質は子宮内膜や胎児の身体を作るため不可欠な栄養素です。
動物性と植物性のタンパク質をバランスよく摂りましょう。
一日の摂取目安は、体重50キロの人で50グラムのタンパク質です。
肉100グラム当たり約20グラム、卵1個に7グラム、
納豆1パックには8グラムほどのタンパク質が含まれています。
毎食手のひら1枚分の良質なタンパク質を摂ることを心がけましょう。
5．オメガ3脂肪酸
体内では作ることが出来ない必須アミノ酸の一つです。
受精卵の胚を正常に発育させる働きがあり、
早産のリスクを減らすことが出来るとも言われています。
妊娠前、妊娠中にも積極的に摂りたい栄養素の一つです。
オメガ3脂肪酸が含まれている代表的な食品は、魚、亜麻仁油、クルミなどです。
特に亜麻仁油は近年注目されている食品で、
その成分のなんと5～6割がオメガ3脂肪酸だと言われています!
しかし、熱に弱く酸化しやすいのが欠点なので、
冷蔵庫でしっかり密封して保存し、加熱せずに摂ることがポイントです。
6．ビタミンE
ビタミンEは妊娠力を高めてくれる栄養素です。
生殖ホルモンの作用を助ける働きがあり、排卵の促進や子宮内膜の改善に効果があります。
また不妊症の改善だけではなく、生理痛や月経前症候群など、
女性特有の身体の悩みにも効果を発揮してくれます。
ビタミンEが豊富な食べ物は、アーモンド、アボカド、ほうれん草、かぼちゃ、キウイなどです。
食品からの過剰摂取はさほど心配はいりませんが、
サプリメントで補う場合は過剰摂取に注意してください。
まとめ
- 身体を温める食品：生姜、根菜類、豆類、発酵食品
- 活性酸素を除去する食品：ルイボスティー、紅茶、緑茶、赤ワイン、緑黄色野菜、玉葱、キャベツ、トマト、グレープフルーツ
- 鉄分：レバー、卵黄、あさり、納豆などの大豆製品、ひじき、切り干し大根、ほうれん草、小松菜 ※ビタミンCと一緒に摂る
- タンパク質：一食ごとに手のひらサイズの肉、魚、卵、大豆製品
- オメガ3脂肪酸：魚、亜麻仁油、クルミ
- ビタミンE：アーモンド、アボカド、ほうれん草、かぼちゃ、キウイ
普段の食生活に不足していそうな栄養素は分かりましたか?
大切なのは、これらの食品を極端に摂ったり減らしたりすることではなく、
バランスよく食べることです。栄養バランスを考えながら、楽しくリラックスした食生活を送りましょう。
